Cara menurunkan berat badan secara alami sebenarnya cukup
mudah, tetapi ada banyak informasi penurunan berat badan yang buruk di
internet.
Sebagian besar dari apa yang direkomendasikan patut
dipertanyakan, dan tidak didasarkan pada sains yang sebenarnya.
Berikut adalah 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami.
1. Tambahkan Protein ke Diet Anda
Ketika sampai pada penurunan berat badan, protein adalah
raja nutrisi.
Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme
protein yang Anda makan, sehingga makanan dengan protein yang tinggi dapat meningkatkan
metabolisme hingga 80-100 kalori per hari.
Makanan tinggi protein juga bisa membuat Anda merasa lebih
kenyang dan mengurangi nafsu makan. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan
bahwa orang makan lebih dari 400 kalori lebih sedikit per hari dengan makaan protein tinggi.
Bahkan sesederhana sarapan dengan makanan tinggi protein (seperti
telur) bisa memiliki efek yang kuat.
2. Makan Makanan Utuh(alami) dan Tunggal
Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi
lebih sehat adalah dengan mendasarkan diet Anda pada makanan
berbahan tunggal atau utuh.
Dengan melakukan ini, Anda mengurangi sebagian besar tambahan gula, tambahan lemak dan makanan olahan.
Sebagian besar makanan berbahan utuh sangat mengenyangkan secara alami,
sehingga jauh lebih mudah untuk tetap berada dalam batas kalori sehat.
Selanjutnya, mengonsumsi makanan utuh juga memberi tubuh
Anda banyak nutrisi penting yang diperlukan dan dapat difungsikan dengan baik.
Penurunan berat badan sering mengikuti "efek
samping" alami dari mengonsumsi makanan utuh(alami).
3. Hindari Makanan Olahan
Makanan olahan biasanya banyak ditambahi gula, lemak
dan kalori.
Terlebih lagi, makanan olahan direkayasa untuk membuat Anda
makan sebanyak mungkin. Semuanya lebih cenderung menyebabkan ketagihan seperti makanan yang tidak diproses.
4. Persediaan makanan sehat dan makanan ringan
Studi telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di
rumah sangat mempengaruhi berat badan dan pola makan.
Dengan selalu memiliki makanan sehat yang tersedia, Anda
mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lainnya makan makanan yang tidak sehat.
Ada juga banyak camilan sehat dan alami yang mudah disiapkan
dan dibawa bersama Anda saat akan bepergian.
Termasuk yoghurt, buah utuh, kacang-kacangan, wortel dan
telur rebus.
5. Batasi Penambahan Asupan Gula
Makan terlalu banyak gula dikaitkan dengan beberapa penyakit
terkemuka di dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker.
Rata-rata, orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula
tambahan setiap hari. Jumlah ini biasanya tersembunyi dalam berbagai makanan
olahan, jadi Anda mungkin akan banyak mengkonsumsi gula tanpa menyadarinya.
Karena gula banyak mengandung banyak bahan, sangat sulit
untuk mengetahui berapa banyak gula yang benar-benar ada dalam produk.
Meminimalkan asupan tambahan gula adalah cara terbaik untuk
memperbaiki pola makan Anda.
6. Minum Air
Sebenarnya ada kebenaran klaim bahwa minum air bisa membantu
menurunkan berat badan.
Minum 0,5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang
Anda bakar sebesar 24-30% selama satu jam sesudahnya.
Minum air putih sebelum makan juga bisa menyebabkan
berkurangnya asupan kalori, terutama bagi orang paruh baya dan lanjut usia.
Air sangat baik untuk menurunkan berat badan saat mengganti
minuman lain yang kaya kalori dan gula.
7. Minum (Tanpa pemanis) Kopi
Untungnya, orang menyadari bahwa kopi adalah minuman sehat
yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.
Minum kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan
meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar.
Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar
3-11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23-50%.
Selanjutnya kopi hitam sangat mudah untuk menurunkan berat badanny, karena bisa membuat Anda merasa kenyang namun hampir
tidak mengandung kalori.
8. Suplemen dengan Glucomannan
Glucomannan adalah salah satu dari beberapa pil penurun
berat badan yang telah terbukti berhasil.
Serat makanan alami yang larut dalam air ini berasal dari
akar tanaman konjak, juga dikenal sebagai ubi gajah.
Glucomannan rendah kalori, memakan ruang di perut dan
menunda pengosongan perut. Ini juga mengurangi penyerapan protein dan lemak,
dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan.
Kemampuannya yang luar biasa untuk menyerap air diyakini
menjadi apa yang membuatnya sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Satu
kapsul mampu mengubah segelas air menjadi gel.
9. Hindari Kalori Cair
Kalori cair berasal dari minuman seperti minuman ringan
manis, jus buah, susu coklat dan minuman energi.
Minuman ini buruk bagi kesehatan dalam beberapa hal,
termasuk peningkatan risiko obesitas. Satu studi menunjukkan peningkatan 60%
peningkatan risiko obesitas di kalangan anak-anak, untuk setiap porsi minuman
manis bergula setiap hari.
Penting juga untuk dicatat di otak Anda bahwa tidak
memperlakukan kalori cair dengan cara yang sama dengan kalori padat, jadi Anda berhenti menambahkan kalori ini di semua yang Anda makan.
10. Batasi Asupan Karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang memiliki sebagian
besar nutrisi bermanfaat dan seratnya dibuang.
Proses penyulingan tidak menghasilkan apa-apa selain
karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebih
dan penyakit.
Sumber makanan utama dari karbohidrat olahan adalah tepung
putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, makanan ringan, permen, pasta,
sereal sarapan dan tambahan gula.
11. Puasa sebentar-sebentar
Puasa terputus-putus adalah pola makan yang siklus antara
periode puasa dan makan.
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten,
termasuk diet 5: 2, metode 16: 8 dan metode makan-stop-makan.
Umumnya, metode ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori
secara keseluruhan, tanpa harus secara sadar membatasi kalori selama periode
makan. Hal ini akan menyebabkan penurunan berat badan, serta banyak manfaat
kesehatan lainnya.
12. Minumlah (Teh Tanpa Pengawet) Teh Hijau
Teh hijau merupakan minuman alami yang sarat dengan
antioksidan.
Minum teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat, seperti
peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4%
dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut
yang berbahaya.
Teh hijau matcha adalah berbagai teh hijau bubuk yang
mungkin memiliki manfaat kesehatan bahkan lebih kuat daripada teh hijau biasa.
13. Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran sangat sehat, makanan dengan tingkat
penurunan berat badan.
Selain mengandung air, nutrisi dan serat tinggi, biasanya
kerapatan energinya sangat rendah. Hal ini memungkinkan untuk makan porsi besar
tanpa terlalu banyak mengkonsumsi kalori.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan
lebih banyak buah dan sayuran cenderung turu berat badan.
14. Hitung Kalori Sekali-sekali
Menyadari apa yang Anda makan sangat membantu saat mencoba
menurunkan berat badan.
Ada beberapa cara efektif untuk melakukan ini, termasuk
menghitung kalori, menyimpan buku harian makanan atau memotret apa yang Anda
makan.
Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lainnya mungkin
lebih bermanfaat daripada menulis dalam buku harian makanan.
15. Gunakan Piring yang Lebih Kecil
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penggunaan piring yang
lebih kecil membantu Anda makan lebih sedikit, karena mengubah cara Anda
melihat ukuran porsi.
Orang-orang tampaknya mengisi piring mereka sama, terlepas
dari ukuran piringnya, jadi mereka akhirnya meletakkan lebih banyak makanan di
piring yang lebih besar daripada yang lebih kecil.
Menggunakan piring yang lebih kecil mengurangi berapa banyak
makanan yang Anda makan, sambil memberi Anda persepsi untuk makan lebih banyak.
16. Cobalah Diet Rendah Karbohidrat
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah
karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Membatasi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan
protein mengurangi nafsu makan Anda dan membantu Anda mengurangi kalori.
Hal ini dapat mengakibatkan penurunan berat badan hingga 3
kali lebih besar dari diet standar rendah lemak.
Diet rendah karbohidrat juga dapat memperbaiki banyak faktor
risiko penyakit.
17. Makan Lebih Pelan
Jika Anda makan terlalu cepat, Anda bisa makan terlalu
banyak kalori sebelum tubuh Anda bahkan menyadari bahwa Anda kenyang.
Pemakan lebih cepat jauh lebih cenderung menjadi gemuk,
dibandingkan mereka yang makan lebih lambat.
Mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengurangi kalori
dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.
18. Ganti Beberapa Lemak dengan Minyak Kelapa
Minyak kelapa tinggi lemak yang disebut trigliserida rantai
menengah(medium-chain triglycerides), yang dimetabolisme berbeda dari pada lemak lainnya.
Studi menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan
metabolisme Anda sedikit, sekaligus membantu Anda mengurangi kalori.
Minyak kelapa bisa sangat membantu dalam mengurangi lemak
perut yang berbahaya.
Perhatikan bahwa ini tidak berarti bahwa Anda harus
menambahkan lemak ini ke makanan Anda, tapi cukup ganti beberapa sumber lemak
Anda yang lain dengan minyak kelapa.
19. Tambahkan Telur ke Diet Anda
Telur adalah makanan penurunan berat badan utama. Murah, rendah kalori, tinggi protein dan sarat dengan segala macam nutrisi.
Makanan berprotein tinggi terbukti mengurangi nafsu makan
dan meningkatkan kekenyangan, dibandingkan makanan yang mengandung sedikit
protein.
Selanjutnya, makan telur untuk sarapan bisa meningkatkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar dalam 8 minggu, dibandingkan makan
roti gulung untuk sarapan pagi. Ini juga dapat membantu Anda mengurangi kalori
sepanjang hari
20. Bumbui Makananmu
Cabe rawit dan jalapeƱos mengandung senyawa yang disebut
capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran
lemak.
Capsaicin juga bisa mengurangi nafsu makan dan asupan
kalori.
21. Konsumsi Probiotik
Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat
kesehatan saat dikonsumsi. Mereka dapat memperbaiki kesehatan pencernaan dan
kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan
berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari pada
orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi berat badan.
Probiotik dapat membantu mengatur bakteri usus yang sehat.
Mereka juga bisa menghambat penyerapan lemak makanan, sekaligus mengurangi
nafsu makan dan pembengkakan.
Dari semua bakteri probiotik, Lactobacillus gasseri
menunjukkan efek yang paling menjanjikan pada penurunan berat badan.
22. Cukup Tidur
Cukup tidur sangat penting untuk menurunkan berat badan,
sekaligus mencegah kenaikan berat badan di masa depan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kekurangan
tidur mencapai 55% lebih mungkin mengalami obesitas, dibandingkan dengan mereka
yang cukup tidur.
Jumlah ini bahkan lebih tinggi untuk anak-anak.
Hal ini sebagian karena kurang tidur mengganggu fluktuasi
harian pada hormon nafsu makan, yang menyebabkan regulasi nafsu makan buruk.
23. Makan Lebih Banyak Serat
Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan.
Makanan yang mengandung serat larut air mungkin sangat
membantu, karena serat jenis ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Serat mungkin menunda pengosongan perut (lapar), membuat perut
melebar dan mendorong pelepasan hormon kenyang.
Pada akhirnya, ini membuat kita makan dengan kurang alami,
tanpa harus memikirkannya.
Selanjutnya, banyak jenis serat bisa memberi makan bakteri
usus yang ramah. Bakteri usus sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko
obesitas.
Pastikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara
bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan perut, seperti kembung, kram dan
diare.
24. Sikat Gigi Anda Setelah Makanan
Banyak orang menyikat gigi atau floss setelah makan, yang
bisa membantu membatasi keinginan untuk ngemil atau makan di sela waktu makan.
Hal ini karena banyak orang tidak merasa suka makan setelah
menyikat gigi. Ditambah lagi, bisa membuat makanan terasa tidak enak.
Karena itu, jika Anda menyikat atau menggunakan obat kumur
setelah makan, mungkin Anda akan kurang tergoda untuk meraih makanan ringan
yang tidak perlu.
25. Menahan Kecanduan Makanan Anda
Kecanduan makanan yang terlalu kuat dan
perubahan dalam kimia otak Anda yang membuat lebih sulit untuk menolak makan
makanan tertentu.
Ini adalah penyebab utama makan berlebih bagi banyak orang,
dan mempengaruhi persentase populasi yang signifikan. Faktanya, sebuah studi
tahun 2014 baru-baru ini menemukan bahwa hampir 20% orang memenuhi kriteria
kecanduan makanan.
Beberapa makanan lebih cenderung menimbulkan gejala
kecanduan daripada yang lain. Ini termasuk makanan cepat saji yang diproses
tinggi yang mengandung gula, lemak atau keduanya.
Cara terbaik untuk mengalahkan kecanduan makanan adalah
dengan mencari pertolongan.
26. Lakukan Beberapa Jenis Cardio
Melakukan kardio - apakah itu joging, berlari, bersepeda,
berjalan dengan berjalan kaki atau hiking - adalah cara yang hebat untuk
membakar kalori dan memperbaiki kesehatan mental dan fisik.
Cardio telah terbukti dapat memperbaiki banyak faktor risiko
penyakit jantung. Ini juga bisa membantu mengurangi berat badan.
Cardio nampaknya sangat efektif dalam mengurangi lemak perut
yang berbahaya yang terbentuk di sekitar organ tubuh Anda dan menyebabkan
penyakit metabolik.
27. Tambahkan Latihan Perlawanan
Kehilangan massa otot merupakan efek samping yang umum dari
diet.
Jika Anda kehilangan banyak massa otot, tubuh Anda akan mulai
membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya.
Dengan mengangkat beban secara teratur, Anda bisa mencegah
hilangnya massa otot ini.
Sebagai manfaat tambahan, Anda juga akan terlihat dan merasa
jauh lebih baik.
28. Gunakan Protein Whey
Kebanyakan orang mendapatkan cukup protein dari diet saja.
Namun, bagi mereka yang tidak, mengkonsumsi suplemen whey protein adalah cara
efektif untuk meningkatkan asupan protein.
Satu studi menunjukkan bahwa mengganti bagian kalori Anda
dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan,
sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Pastikan untuk membaca daftar bahan, karena beberapa
varietas diisi dengan tambahan gula dan bahan aditif tidak sehat lainnya.
29. Mempraktikkan Makan dengan Saksama
Makan seksama adalah metode yang digunakan untuk
meningkatkan kesadaran saat makan.
Ini membantu Anda membuat pilihan makanan sadar dan
mengembangkan kesadaran akan rasa lapar dan kenyang Anda. Ini kemudian membantu
Anda makan sehat sebagai respons terhadap isyarat tersebut.
Makan secara sadar telah terbukti memiliki efek signifikan
pada berat badan, perilaku makan dan stres pada individu obesitas. Hal ini
sangat membantu melawan makan berlebihan dan makan emosional.
Dengan membuat pilihan makanan sadar, meningkatkan kesadaran
dan mendengarkan tubuh Anda, penurunan berat badan harus diikuti secara alami
dan mudah.
30. Fokus pada Mengubah Gaya Hidup Anda
Diet adalah salah satu hal yang hampir selalu gagal dalam
jangka panjang. Sebenarnya, orang yang "diet" cenderung bertambah
berat badannya dari waktu ke waktu.
Alih-alih berfokus hanya pada menurunkan berat badan,
menjadikannya tujuan utama untuk memberi makan tubuh Anda dengan makanan dan
nutrisi yang sehat.
Makanlah untuk menjadi orang yang lebih sehat, bahagia,
lebih bugar - tidak hanya untuk menurunkan berat badan.